Juve nuk ju duhen gjithmonë medikamentet per te ulur shtypjen e gjakut. Duke i bere keto 10 ndryshime ne jetën tuaj ju mund te ulni shtypjen e gjakut dhe zvogëloni rrezikun për sëmundjen e zemres. Nese jeni diagnostikuar me shtypje te larte te gjakut (presion systolic prej 140 apo me shume apo diastolic prej 90 apo me shume – 140/90) apo me parahipertension (presion systolic dhe diastolic ne mes të 120-139 dhe 80-89), ju ndoshta brengoseni te merrni medikamente per t’i zbritur këta numra. Mos supozo se medikamentet janë çelësi në kontrollimin e shtypjes se larte te gjakut apo hipertensionit. Menyra e te jetuarit, gjithashtu, luan një rol te rëndësishëm ne sherimin e shtypjes se larte te gjakut. Nëse ju me sukses e kontrolloni shtypjen e larte te gjakut në mënyre të shëndetshme te te jetuarit, ju ndoshta e shmangeni apo vononi nevojen per te marre medikamente. Me poshtë i keni 10 ndryshime qe duhet t’i bëni ne jetën tuaj per te ulur shtypjen e larte te gjakut dhe ta mbani poshtë.
Humb peshën e tepërt dhe kontrollo belin
Shtypja e gjakut shpesh rritet me shtimin e peshës. Vetëm me humbjen e 5 kg ju ndihmoni qe denjësisht te ulni shtypjen e gjakut. me humbjen e peshës, gjithashtu, ju ia lehtësoni medikamenteve që të kenë më shumë efekt. Përveç humbjes se peshës ju gjithashtu duhet te shikoni edhe belin. me bartjen e tepërt te peshës rreth belit ju e vini veten ne rrezik per shtypje te larte te gjakut. ne përgjithësi meshkujt konsiderohen ne rrezik nëse masa e belit te tyre është me shume se 102 centimetra dhe femrat konsiderohen ne rrezik nëse masa e belit te tyre është me shume se 88 centimetra.
Ju dhe mjeku juaj mund te përcaktoni cakun peshës se duhur dhe mënyrën me te mire per ta arritur.
mjeku juaj sigurisht duhet t’ju rekomandoje qe te ushqeheni me ushqime të shëndetshme, ushtroni dhe ndryshoni sjelljet vetëshkatërruese siç janë ngrënia ne orët e vona apo edhe teprimi në të ngrënë gjate ushqimeve ditore.
Ushtrohuni rregullisht
Aktiviteti fizik i rregullt – se paku 30 deri 60 minuta ne shumicën e ditëve të javës mund te te ndihmoje ne uljen e shtypjes se gjakut per 4 deri 9 milimetra te merkurit (mm Hg). dhe nuk merr shume kohe qe te shohësh ndryshimet nëse merresh me aktivitet fizik. Nëse keni qene pasiv me rritjen e aktivitetit fizik ju mund te ulni shtypjen e gjakut brenda disa javëve. Nëse keni parahipertension ushtrimet/stërvitja apo fizkultura ju ndihmon te mos e zhvilloni atë dhe te kaloni ne hipertension. E nëse veç keni hipertension aktiviteti i rregullt fizik mund te sjelle shtypjen e gjakut ne nivele te sigurta. Këshillohu me mjekun per te zhvilluar nje plan te dedikuar per nevojat tuaja dhe gjendjen tuaj mjekësore. mjeku juaj mund te ju ndihmoj nëse Juve ju duhet ndonjë ndalese per ushtrime. edhe nje aktivitet 10 minutësh si ecja dhe peshëngritje mund t’ju ndihmoje. Mos provo te bëhesh “ushtar i fundjavës”. Duke provuar te shtrydhesh te gjithë ushtrimet e tua ne fund te javës per te zënë kohen e humbur te pasivitetit gjate ditëve te tjera nuk është strategji e mire. Nëse keni hipertension te
pakontrolluar apo probleme te zemrës këto aktivitete te befasishme shpërthyese munden te jene te rrezikshme.
Ushqehu me një dietë të shëndetshme
Nëse ushqeheni me një dietë, e cila është e pasur me fruta, perime, drithëra dhe produkte qumështi me yndyre te vogël, dhe sa me pake yndyra te ngopura dhe kolesterol, mund te ulni shtypjen e gjakut per
14mm Hg. Ky plan i ushqimit njihet si Dieta QDNH (Qasjet Dietale te Ndalimit te Hipertensionit) nuk është edhe e lehte te ndryshosh veset e te ushqyerit, por, me këshillat ne vijim ju mund te adoptoni nje diete te shëndetshme:
Vlerësoni mënyrën tuaj të të ushqyerit
Mbani një ditar së paku për një javë për të vlerësuar mënyrat dhe veset tuaja të të ushqyerit. Monitoroni se çfarë po hani, sa, kur dhe pse. Këto informata që mblidhni ju tregojnë veset tuaja të vërteta të të ushqyerit.
Konsideroni shtimin e Potasiumit. Përderisa shumica e njerëzve marrin shumë sodë në ditë, që rrit shtypjen e gjakut, ata shpesh marrin shume pak potasium. Potasiumi mund të zvogëlojë efektin e sodësit ne shtypjen e gjakut. Burimet me te mira të potasiumit janë ushqimet si frutat dhe perimet në vend të suplementeve. Disa prej produkteve të paketuara e listojnë potasiumin në etikë. Njëra prej frutave të pasura me potasium është edhe banania.
Bëhuni një konsumator i zgjuar
Bëjeni një listë shopingu para se të niseni për në
supermarket për të shmangur blerjen e ushqimeve të këqija. Lexoni etiketat e ushqimeve kur blini dhe qëndroni besnik në planin tuaj të ushqimit kur dilni jashtë për të ngrënë në ndonjë restorant.
Ndërprisni shfrenimet tuaja
Edhe pse dieta QDNH është një udhëzim për tërë jetën, nuk do te thotë që duhet te mos hani te gjithë ushqimet që dëshironi. Është ne rregull t’i shërbeni vetes nganjëherë ushqime qe zakonisht nuk gjenden ne dietën QDNH. Nëse po vuani te hani diçka te ëmbël te merrni çokollate te zeze është një mënyrë e mire e shfrenimit pa rrezikuar te rrisni shtypjen e gjakut. Hulumtuesit sugjerojnë se flavonol, një substancë që gjendet ne kokrrat e kakaos dhe ne çokollatën e zezë, mund të përmirësojnë rrjedhën e gjakut dhe ulin shtypjen e gjakut. Por, edhe çokollata me e shëndetshme shton kalori ne dietën tuaj, kështu qe kini kujdes.
Zvogëloni sodën në dietën tuaj
Edhe një zvogëlim modest i sodës në dietë mund të zvogëlojë shtypjen e gjakut per 2 deri 8 mm Hg. dhe zvogëlimet me te mëdha shpërblehen me zvogëlime ne shtypjen e gjakut. Per te zvogëluar sodën ne ditën tuaj, konsidero këto këshilla:
Kalkulo konsumin e sodës. Mbaj një ditar për të vlerësuar sa sodë konsumoni gjate një ditë. Ndoshta befasoheni kur te zbuloni se sa sodë merrni gjatë ditës. Shumicës së të rriturve të shëndetshëm ju duhet rreth 1500 deri 2400 miligram te
sodës në ditë. Por nëse vuani nga shtypja e lartë e gjakut, jeni i moshuar mbi 50 vjeç apo keni ndonjë gjendje kronike sikur sëmundja e zemrës, sëmundjen e veshkave apo diabetin, ju ndoshta jeni me sensitiv ndaj sodës dhe në këtë rast mundohuni qe te merrni me pak se 1500 mg të sodës në ditë.
Lexo etiketat e ushqimeve
Shiko përmbajtjen e sodës para se të blini. Nese është e mundur zgjidh alternativat me më pak sodë. edhe disa prej ushqimeve qe mendoj se jane te shëndetshme, sikur lëngjet nga perimet, mund te dalin te kenë sasi te mëdha të sodës.
Hani më pak ushqime të proceduara
Patatina (qipsat), mishra të procesura të cilat janë të lartë me sodë.
Mos shto kripe. Vetem nje luge çaji me kripe ka 2300 mg me sodë. Përdor zarzavate apo barishte në vend të kripës për të shtuar pak shije ne ushqime.
Hani me shume ushqime te freskëta. Fruta, perimet dhe drithërat e pa procesuar përmbajnë pak sodë keshtu qe ushqehu sa me shume me to.
Kufizoni konsumin e alkoolit
Alkooli mund te jete edhe i mire edhe i keq per shëndetin tuaj. Në sasi te vogla mund t’ju ndihmoje te parandaloni sulmet ne zemer dhe semundjen koronare te arterieve dhe potencialisht zvogelimin e shtypjes se gjakut per 2.5 deri 4mm Hg. Por ky efekt i mbrojtjes humbet nese pini shume alkool -
në përgjithësi pak me shume se një gotë për gra dhe pak me shume se dy gota per burra ne dite. Nëse pini me shumë se sa duhet alkooli rrit shtypjen e gjakut per disa numra. E gjithashtu, zvogëlon edhe efektin e medikamenteve te shtypjes se gjakut.
Kontrolloni mënyrën tuaj të pirjes. Së bashku me ditarin tuaj te ushqimit mbani gjithashtu shënime edhe për mënyrat tuaja te pirjes se alkoolit dhe nëse e shihni se po pini me shume se sa është sugjeruar atëherë ndaluni dhe zvogëloni konsumin.
Pirja per qejf. Pirja e tepërt – te pish 3 deri 4 gota apo shishe me radhe – mund te shkaktoje rritje te shpejte dhe te madhe te shtypjes se gjakut pervec problemeve te tjera shëndetësore qe mund te sjelle. Mos pi shume gjate fundjaves duke u munduar te mbushesh normen qe s’ke pire gjate gjithe diteve te tjera.
Rri larg duhanit dhe vendeve ku pihet
Ne krye te te gjitha rreziqeve tjera te duhanpirjes, nikotina ne produkte te duhanit mund te rrite shtypjen e gjakut per 10mm Hg apo edhe me shume per gati një orë pasi pini. Nëse pini duhan gjate gjithe ditës do te thotë se shtypja e gjakut rri lart ne menyre konstante. Përveç të tjerash kemikatet ne tabako mund te dëmtojnë arteriet e gjakut dhe gjithashtu shkaktojnë mbajtje te lëngjeve, dhe qe te dyja këto mund te rrisin shtypjen e gjakut. dhe ashtu si alkooli edhe duhani pengon efektin e medikamenteve per shtypje te gjakut.
Gjithashtu mundohu te shmangesh edhe duhanin e dores se dyte. te thithesh duhan nga te tjeret gjithashtu, te ve ne rrezik per probleme shëndetësore duke përfshirë ketu edhe shtypjen e larte te gjakut dhe problme te zemres.
Shkurto konsumin e kafeinës
Rolin qe kafeina luan ne shtypjen e gjakut është ende i debatueshëm. Te pish lëngje me kafeine mundet qe përkohësisht te shkaktoje ngritje e madhe ne shtypje te gjakut. dhe disa studime tregojnë se njerëzit qe pine kafe rregullisht kane shtypje te gjakut me larte se mesatarja dhe kjo sugjeron se kafeja mund te ket ndikim jete-gjate. Por disa studime tjera tregojnë se njeriu mund te zhvilloje tolerance ndaje kafeinës dhe kështu pra nuk ndikon ne shtypjen e gjakut tuaj. Per te pare nese
kafeina ndikon apo nuk ndikon ju duhet te provoni. Kontrollo shtypjen 30 minuta pasi keni pire nje kafe apo ndonjë produkt tjetër me përmbajtje kafeina. Nese shtypja e gjakut është ngritur per 5 deri 10 pike ateher ju ndoshta jeni i ndjeshëm ndaj efekteve te kafeinës ne rritjen e shtypjes se gjakut. Pa marre parasysh efektet e kafeinës mjeket rekomandojnë qe mos te kalohet me shume se 200 mg ne dite, sasi
qe është e barabarte me dy filxhan kafe ne dite.
Zvogëlo stresin
Sikur me kafeinën, edhe ndikimi i stresit ne ngritjen e shtypjes se gjakut nuk eshte përfundimisht i kryer. Stresi apo shqetësimi munden qe përkohësisht të ngrenë shtypjen e gjakut. Ju duhet te dini se çfarë ju streson para se te provoni te zvogëloni stresin. Merrni ca kohe dhe mendoni se çfarë është qe ju bën te ndjeheni i stresuar, si puna, familja, financat apo edhe ndonjë sëmundje. Si ta kuptoni se cfare po
shkakton stresin atëherë mendoni se si mund ta eliminoni apo zvogëloni. Nese nuk mund t’i eliminoni te gjithë streset tuaj ju se paku mund te përballeni me to ne nje mënyrë te shëndetshme. merr ca pushime dhe kryej ushtrime te frymëmarrjes se thelle. Bej masazh apo meditim. Nëse edhe këto nuk kryejnë pune kërko ndonjë profesionist per konsulte. Provo meditimin apo pyet mjekun per te blere ndonjë makine qe te mëson te kryesh frymëmarrje te thelle e te ngadalshme.
Kontrollo shtypjen rregullisht
Nese keni shtypje te larte te gjakut ju duhet te monitoroni shtypjen e gjakut ne shtëpi. Te mesosh se si te monitoroni/kontrolloni shtypjen e gjakut me nje monitorues ne krahe mund te te motivoj edhe me tutje. Sot monitoruesit jane me lire se qe kan qene me pare dhe me te mirët jane ata qe jane manual. Dixhitalet janë te pasigurte. Pervec te tjerash nëse regjistroni sa here qe monitoroni shtypjen kjo do t’i ndihmonte edhe mjekut per te pare nese barna per shtypje kane sukses dhe nese ka nevoje per ndryshime.
Vizito mjekun rregullisht. Nese shtypja nuk po kontrollohet si duhet apo edhe nese keni probleme shëndetësore te tjera ju ndoshta duhet te vizitoni mjekun çdo muaj per te shqyrtuar tretmanin tuaj dhe te bëni ndryshime sipas nevojës. Nëse shtypja eshte nen kontroll ju duhet qe se paku te vizitoni mjekun një herë në 6 deri 12 muaj, varësisht nga problemet tjera qe mund te keni. Njerëzit qe kanë kontrolle të rregullta tek mjeku kane me shume gjasa te kontrollojnë shtypjen e gjakut se sa ata qe shkojne ne vizite një herë në vit apo edhe me shume.
Tregoju të tjerëve
Nje familje dhe shoke përkrahës mund t’ju ndihmojne te përmirësoni shëndetin tuaj. Ata ndoshta edhe te inkurajojnë të kujdeseni per veten, te shpien deri te mjeku apo te bashkëngjiten ne program ushtrimesh per te mbajtur shtypjen e gjakut poshte.
Bisedo me familjen dhe shoket per rreziqet e shtypjes se gjakut. Nëse i kuptojnë komplikimet potenciale te shtypjes se pakontrolluar ata sigurisht se duhet të të përkrahin ne ndryshim e veseve dhe mënyrës së të jetuarit.
Pagesa e ndryshimit: Jete e shëndetshme
Per shumicën këto nuk janë ndryshime drastike ne jete por ofrojnë shpërblim te rëndësishëm. Kur shtypja e gjakut tuaj është nen kontroll rreziku juaj per komplikime te rrezikshme per jetën, sikur sulmi ne zemër dhe goditja (pika ne tru), zvogëlohen dhe ju mund te jetoni me gjate dhe bëni një jetë më të rehatshme.